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Yoga Break! 5 posturas para la oficina

¿Tienes cinco minutos? Aquí va otra serie de asanas para practicar en la oficina… recuerda que nuestro objetivo es mantenernos dinámicos, aquietando la mente y asimismo aliviando la tensión muscular.

Los períodos prolongados de tiempo dedicados al trabajo parecen ser un riesgo laboral en la era de la información. Incluso si estás acostumbrado/a y has adquirido buenos hábitos posturales y aunque cuentes con una silla ergonómica, tu cuerpo necesita un descanso para liberar la tensión muscular, el estrés y la inmovilización de las articulaciones. Afortunadamente -como venimos comentando en nuestro blog- es fácil adaptar algunas posturas del yoga compatibilizando con la vida laboral y la oficina, lo que te permite aprovechar los beneficios de hatha yoga sin tener que abandonar –inclusive- tu silla.

Disfruta de un descanso de cinco minutos con esta secuencia revitalizante…

Para comenzar, siéntate en el borde frontal de tu silla y revisa que tu cabeza, hombros, espalda y caderas se 8encuentren alineados. Ajusta la altura de la silla para que tus piernas se doblen a 90° mientras que tus pies descansan en el suelo directamente debajo de las rodillas (si tu silla no es ajustable, podrías colocar libros bajo tus pies o bien bajo tus caderas). Cierra los ojos y concéntrate en el ritmo de tu respiración, que sea suave y uniforme; siente como se expande la parte superior de tu abdomen y costillas inferiores con cada inhalación y bajan con cada exhalación. Mantén tu concentración durante al menos un minuto.

9Con una inhalación, eleva tus hombros hacia tus orejas y luego hacia atrás hacia tu espalda; luego hacia abajo y mediante una exhalación de por medio, dirígelos hacia adelante. Repite dos veces más este ejercicio, y luego invierte la dirección. Este ejercicio aumenta la movilidad de las articulaciones de tus hombros y favorece tu apertura pectoral.

10Ahora te propongo una variante de matsyendra (o semitorsión de columna). Nuevamente verifica tu alineación de cabeza, hombros, espalda, caderas y mediante una exhalación comienza a girar el torso hacia tu derecha. Coloca ambas manos sobre el apoyabrazos derecho de tu silla, si estás sentado en una silla sin apoyabrazos, coloca tu mano derecha en el asiento justo detrás de tu muslo derecho y tu mano izquierda sobre el muslo derecho. Deja que tu respiración te guíe facilitando con cada inhalación alargar tu columna vertebral; mantén ajustado tu vientre mientras que con cada exhalación profundizas tu giro. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.

11A continuación, coloca el tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho. Con la mano derecha apoyada en tu tobillo izquierdo y la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, exhala y cúrvate hacia adelante visando las articulaciones de tu cadera. Mantén la columna recta a medida que te doblas hacia adelante. Cúrvate sólo hasta donde te sientas cómodo, estirando suavemente los músculos de tu cadera izquierda. Mantén esta posición durante unos 30 a 60 segundos, y luego cambia de lado.

12Finalmente te propongo una variante a una postura elemental en el yoga, paschimottanasana o postura de la pinza. En esta variante de sentado, separa las rodillas y los pies en un ancho ligeramente superior a la distancia de apertura tus caderas y coloca las manos sobre tus muslos. Exhala y dóblate hacia adelante hacia el piso, manteniendo tu columna recta. Mantén esta posición durante un par de respiraciones; a continuación, desliza tus manos por las piernas, lo que permitirá que tu columna se vaya estirando (ten cuidado si tu silla posee un sistema de rueditas!). Respira profundamente y disfruta de la elongación y amplitud que se produce a lo largo de tu columna vertebral. Para un estiramiento más profundo, coloca tus manos sobre el suelo. Mantén la postura entre unos 30 a 60 segundos, y luego poco a poco sube lentamente, concentrando el esfuerzo de apoyo y elevación sobre tus piernas y músculos abdominales.

Que tengas una hermosa semana! Hasta la próxima!

Por Maricé Espínola Méndez

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