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Yoga en vacaciones (Parte I)

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“Solo existen dos días en el año en que no se puede hacer nada, uno se llama ayer y otro mañana, por lo tanto HOY es el día ideal para amar, creer, hacer y principalmente VIVIR”.

Dalai Lama

Las vacaciones son un excelente momento para practicar yoga y meditación. Permitirnos encontrar un momento de relax -en nuestra propia compañía- y si sumamos a ello el bienestar físico propiciando un cuerpo en forma, ganamos por doble partida.

Tanto si vas a la montaña cuanto al mar o bien te quedas en casa… el yoga te facilitará un momento de paz interior y balance cuerpo-mente, ideal para practicar de mañana bien temprano o de tardecita.

Recuerda que el yoga es unión, es balance cuerpo-mente, con lo cual si combinas la respiración y el ejercicio potenciarás los resultados.

En el piso, en posición de sentada con las piernas cruzadas (en sidasana ó diamante) comienza a respirar profundamente (ver foto de portada). Hay un tipo de respiración yóguica llamada anuloma viloma ó ‘respiración nasal alternativa’ que relaja a la vez que mejora la concentración. Tiene la característica que limpia y fortalece los pulmones y el sistema respiratorio. Este ejercicio también equilibra los dos hemisferios de tu cerebro.

ImagenPara practicarlo, primero pliega los dedos índice y mayor de tu mano derecha. A continuación, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por completo por la fosa nasal izquierda. Luego inhala profundamente por la fosa nasal izquierda, manteniendo el orificio nasal derecho cerrado. Debes inhalar contando hasta tres. A continuación, cierra la fosa nasal izquierda con los dedos anular e índice de la mano derecha (mantén tres tiempos), y luego liberando el pulgar de tu fosa nasal derecha, exhala por la fosa nasal derecha (también en tres tiempos). Con la fosa nasal izquierda cerrada, inhala por la fosa nasal derecha. Con esto se completa una ronda. Puedes hacer de cinco a siete rondas de anuloma viloma.

Ten en cuenta que las asanas o posturas de yoga de sentado aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y músculos inguinales; eliminan la tensión y dureza en el diafragma y la garganta, suavizando y facilitando la respiración. En cambio, las posturas de pie fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, incrementando la flexibilidad y la fuerza de la columna.

ImagenLuego del ciclo de respiraciones con anuloma viloma en posición de diamante, colócate en posición de pie y practica vrkasana ó postura del árbol. En esta postura, todo el cuerpo se estira hacia arriba como si fuera un árbol mejorando la flexibilidad, facilitando el estiramiento y elongación del eje postural. Estabilízate sobre la pierna izquierda y dobla la derecha lateralmente, colocando el talón derecho en la parte más alta de la cara interna del muslo izquierdo con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, eleva los brazos a los lados de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Mantelo 30 a 60 segundos y cambia a la otra pierna.

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Una tercera postura que te propongo es la llamada utkatasana ó postura de la silla. Una vez realizaste la postura del árbol, y ahora de pie estira los brazos rectos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos arriba. Dobla las rodillas y desciende el tronco hasta que los muslos se hallen paralelos al suelo. No te inclines hacia delante, mantén el pecho tan atrás como sea posible y respira normalmente. Permanece en la postura algunos segundos, 30 son suficientes.

Finalmente te propongo una cuarta postura llamada virabhadrasana II ó postura del guerrero. Esta postura fortalece y modela los muslos y las piernas al tiempo que tonifica los órganos abdominales y con su práctica continua se mejora el equilibrio. De pie y con las piernas abiertas alrededor de 1.3 m levanta los brazos hacia los lados en línea recta con los hombros dirigiendo las palmas de las manos hacia abajo. Gira el pie derecho 90° hacia la derecha y el izquierdo ligeramente hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda, con la rodilla sujeta.

2547903008_f892175282_zDobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y de modo tal que el muslo derecho y la pantorrilla derecha formen ángulo recto. La rodilla no debe sobrepasar el tobillo, y habrá de mantenerse en la vertical del talón. Estira los brazos y las manos lateralmente. Gira el rostro hacia la derecha mirando el dorso de la mano derecha. Estira completamente los músculos de la cara posterior de la pierna izquierda. La cara posterior de las piernas, la región dorsal y las caderas deben hallarse alineadas. Permanece en la postura de 20 a 30 segundos respirando profundamente.

Cerrando esta serie introductoria, te propongo te relajes en la postura de cadáver o shavasana. Sencillamente recuéstate en el piso con piernas y brazos ligeramente separados del cuerpo, cierra tus ojos y respira profundamente por nariz. Siente la naturaleza a tu alrededor y piénsate ser parte ecológica, fúndete en ella…

¿Pudiste apreciar la enorme relajación y a la vez vitalidad que provocan estas posturas? Comenzarás el día recargada energéticamente o bien preparada para una noche de relax.

En nuestro próximo encuentro continuaremos con otra serie postural energética para disfrutar a full de nuestras vacaciones!

Por Maricé Espínola Méndez

https://www.facebook.com/AGORA.ECO

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